Was ist die empfohlene Tagesdosis für Protein?

Die aktuelle empfohlene Tagesdosis ( RDA) für Protein beträgt 0. Die DRI (Dietary Reference Intake) beträgt 0.

Was ist die empfohlene Tagesdosis für Protein?

Die aktuelle empfohlene Tagesdosis ( RDA) für Protein beträgt 0. Die DRI (Dietary Reference Intake) beträgt 0. Gemäß den zuvor erwähnten Studien kann eine Proteinzufuhr von etwa 30 % der Kalorien optimal für die Gewichtsabnahme sein. Dies entspricht 150 Gramm pro Tag für jemanden, der eine 2.000-Kalorien-Diät einhält.

Der allgemein empfohlene Bereich für die Proteinzufuhr liegt für Männer und Frauen bei etwa 0. Dies ist jedoch die Mindestmenge, die die meisten Menschen benötigen, und die optimale Zufuhr kann von Person zu Person in Abhängigkeit von bestimmten Faktoren stark variieren. Sie sollten Ihre Proteinzufuhr wahrscheinlich überdenken, wenn Sie in eine der beiden Gruppen fallen. An dieser Stelle haben Sie gehört, dass Protein eine Rolle beim Muskelaufbau spielt.

Was nicht immer so klar ist, ist die Frage, ob eine proteinreiche Ernährung für jeden von Vorteil ist - oder nur für Sportler und ernsthafte Gewichtheber. Eine kürzlich in Advances in Nutrition veröffentlichte Studie könnte eine Antwort darauf geben. Vor allem zwei Personengruppen scheinen davon zu profitieren, die empfohlene Tagesdosis (RDA) an Protein zu überschreiten. Der Verzehr von 25â30 % der täglichen Gesamtkalorien aus Eiweiß steigert den Stoffwechsel nachweislich um bis zu 80â100 Kalorien pro Tag, verglichen mit einer Ernährung mit weniger Eiweiß (2, 3, 4).

Wenn es um Muskelmasse geht, betrachten Studien normalerweise nicht den Prozentsatz der Kalorien, die aus Protein stammen, sondern die täglichen Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Bei der Bestimmung Ihres Proteinbedarfs können Sie entweder einen prozentualen Anteil an den gesamten täglichen Kalorien ermitteln oder Sie können eine bestimmte Anzahl von Gramm Protein pro Tag anpeilen, die Sie zu sich nehmen. Sie können den grundlegenden Proteinbedarf als Prozentsatz Ihrer täglichen Gesamtkalorienzufuhr oder als Bereich von Proteingramm pro Tag bestimmen. Eiweiß kommt sowohl aus pflanzlichen als auch aus tierischen Quellen und Sie können Ihren Eiweißbedarf mit beiden Arten von Eiweiß decken.

Basierend auf dieser Methode würde eine 150 Pfund schwere Person mit einem LBM von 105 einen täglichen Proteinbedarf zwischen 53 Gramm (bei sitzender Tätigkeit) und 120 Gramm bei sportlicher Betätigung benötigen. Prüfen Sie dann Ihren E-Mail-Posteingang auf sofortige Ergebnisse und machen Sie sich bereit, Ihre tägliche Proteinzufuhr zu verfolgen. Unabhängig von Ihren Zielen können Sie jeden Tag sicherstellen, dass Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf und Ihre tägliche Proteinzufuhr einhalten, um unglaubliche Ergebnisse zu erzielen. Der einfachste Weg, um festzustellen, ob Sie regelmäßig genug Protein zu sich nehmen, ist die Verfolgung Ihrer täglichen Makroaufnahme mit einer Ernährungs-Tracking-App.

In einer anderen 12-wöchigen Studie nahmen Frauen, die ihre Proteinzufuhr auf 30 % der Kalorien erhöhten, 441 Kalorien weniger pro Tag zu sich und verloren 11 Pfund (5 kg), indem sie einfach mehr Protein zu ihrer Ernährung hinzufügten (8). Mit anderen Worten, es muss eine positive Nettoproteinbilanz in Ihrem Körper vorhanden sein â auch Stickstoffbilanz genannt, da Eiweiß viel Stickstoff enthält. In der Zwischenzeit müssen diejenigen, die ihre aufgebauten Muskeln erhalten wollen, ihre Proteinzufuhr erhöhen, wenn sie Körperfett verlieren, da eine hohe Proteinzufuhr helfen kann, den Muskelverlust zu verhindern, der normalerweise bei einer Diät auftritt (11, 12). Obwohl eine Proteineinschränkung für Menschen mit vorbestehenden Nierenproblemen hilfreich ist, gibt es keine Beweise, dass Protein bei gesunden Menschen Nierenschäden verursachen kann (26, 27).