wie das Essen der *richtigen* Menge an Protein jeden Tag tatsächlich aussieht?

Zu wenig Protein kann zu Muskelverlust, schwachen Haaren und Nägeln oder Immunproblemen führen. Zumindest aber wird es Sie von den besten Ergebnissen im Fitnessstudio abhalten.

wie das Essen der *richtigen* Menge an Protein jeden Tag tatsächlich aussieht?

Zu wenig Protein kann zu Muskelverlust, schwachen Haaren und Nägeln oder Immunproblemen führen. Zumindest aber wird es Sie von den besten Ergebnissen im Fitnessstudio abhalten. Glücklicherweise bekommen die meisten Amerikaner genug Protein in ihrer Ernährung. Tatsächlich "gibt es einige Schätzungen, dass der durchschnittliche Amerikaner das Zweifache der empfohlenen Proteinzufuhr zu sich nimmt", sagt Alex Caspero, R.

Aber es ist wichtig, die richtige Menge an Protein zu sich zu nehmen. Der DRI (Dietary Reference Intake) liegt bei 0. Es ist wichtig, dass wir jeden Tag genug Protein essen, um den Bedarf unseres Körpers zu decken. Eiweiß hilft Ihrem Körper, den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten, baut und repariert Gewebe, transportiert Nährstoffe und erfüllt andere wichtige Funktionen.

Bei der Bestimmung Ihres Proteinbedarfs können Sie entweder einen prozentualen Anteil an den gesamten täglichen Kalorien ermitteln oder Sie können eine bestimmte Anzahl von Gramm Protein pro Tag anpeilen. Sie können auch Ihr Gewicht und Ihr Aktivitätsniveau sowie Ihre fettfreie Körpermasse verwenden. Hier ist ein genauerer Blick auf jede Methode. Auf biologischer Ebene sind Proteine so etwas wie Legosteine für unseren Körper.

Sie sind die Bausteine, aus denen unsere Organe, Sehnen, Hormone und natürlich die Muskeln bestehen. Aber es ist der letzte Punkt auf der Liste, der so viel Aufmerksamkeit bekommt, wenn es um Proteinzufuhr und Training geht. Wenn Sie jeden Tag tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte essen, nehmen Sie wahrscheinlich genug Protein zu sich. Wenn Sie drei Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen, sollten Sie mindestens 20 Gramm Protein pro Mahlzeit zu sich nehmen, um diese Empfehlungen zu erfüllen.

Es ist erwiesen, dass der Verzehr von Eiweiß die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen kann, indem er Ihren Stoffwechsel ankurbelt (Kalorienverbrauch) und Ihren Appetit reduziert (Kalorienverbrauch) (1). Der Verzehr von 25â30 % der täglichen Gesamtkalorien aus Eiweiß kurbelt den Stoffwechsel nachweislich um bis zu 80â100 Kalorien pro Tag an, verglichen mit Diäten mit geringerem Eiweißgehalt (2, 3, 4). In einer anderen 12-wöchigen Studie nahmen Frauen, die ihre Proteinzufuhr auf 30 % der Kalorien erhöhten, 441 Kalorien pro Tag weniger zu sich und verloren 11 Pfund (5 kg), indem sie einfach mehr Protein zu ihrer Ernährung hinzufügten (8). Für eine aktive Frau mit einem Gewicht von 59 kg (130 Pfund) würde eine ungefähre Aufschlüsselung der Proteinzufuhr etwa 24 Gramm Protein pro Mahlzeit (einschließlich Zwischenmahlzeiten) oder etwa 97 Gramm pro Tag (mehr oder weniger, je nach Aktivitätsniveau) ergeben.

Hier erfahren Sie, warum der sättigende Nährstoff ein so wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung ist und wie Sie Ihren individuellen Proteinbedarf ermitteln können - plus proteinreiche Empfehlungen für Frühstück, Mittagessen, Abendessen und alles, was dazwischen liegt, um sicherzustellen, dass Sie jeden Tag genug davon zu sich nehmen. Das bedeutet, dass eine durchschnittliche amerikanische Frau von 170 Pfund und ein durchschnittlicher amerikanischer Mann von 198 Pfund 62 bzw. 72 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen sollte. Generell liefert tierisches Eiweiß alle essentiellen Aminosäuren im richtigen Verhältnis, damit Sie sie vollständig verwerten können.

Protein ist ein Strukturmolekül, das aus Aminosäuren besteht, von denen Ihr Körper viele nicht selbst herstellen kann. In einer Studie mit fettleibigen Männern erhöhte der Verzehr von 25 % der Kalorien aus Eiweiß das Sättigungsgefühl und verringerte das Verlangen nach nächtlichen Naschereien und zwanghaften Gedanken ans Essen um 50 bzw. 60 % (7). In einer Studie reduzierte eine bescheidene Erhöhung des Proteinanteils von 15 % auf 18 % der Kalorien die Menge an Fett, die Menschen nach einer Gewichtsabnahme wieder zu sich nahmen, um 50 % (9).